Cum să poziționați o pernă de sprijin lombar: Ghid în 5 pași

De ce așezarea pernelor contează mai mult decât credeți

Înainte de a putea elibera presiunea lombară în timpul sesiunilor lungi de ședere, trebuie să știți cum să poziționați corect o pernă de sprijin lombar. Cea mai mare parte a oboselii de spate cauzată de șezut nu provine din lipsa de sprijin, ci din sprijinul în locul greșit. Coloana lombară are o curbă naturală spre interior. Când stai ore în șir, pelvisul tău se rostogolește înapoi, acea curbă se aplatizează, iar discurile și ligamentele din partea inferioară a spatelui absorb efortul suplimentar.

O pernă lombară umple golul dintre partea inferioară a spatelui și spătarul scaunului, ajutând acea curbă să rămână intactă. Dar aceeași pernă care te susține la înălțimea potrivită poate funcționa împotriva ta la cea greșită. Așezat prea sus, îți împinge umerii înainte. Așezat prea jos, se apasă pe sacrum, unde nu există nicio curbă de susținut. Impins prea adânc, vă forțează mușchii spatelui să se încordeze și să lupte cu presiunea toată ziua.

Îndrumările privind sănătatea ocupațională de la organismele precum OSHA subliniază menținerea unei poziții neutre a coloanei vertebrale în timpul șederii prelungite. O pernă lombară plasată corect încurajează acea aliniere neutră. Unul greșit îl subminează în liniște, motiv pentru care plasarea merită atenția ta înainte de orice.

Găsește-ți reperele naturale: o verificare corporală în 30 de secunde

Înainte de a poziționa perna, petrece 30 de secunde pentru a găsi două puncte de referință pe corp. Mai întâi, așează-te și glisează o mână sub tine până când palma se sprijină pe punctul osos de la baza coloanei vertebrale. Acesta este coccisul tău. Zona țintă a pernei se află la aproximativ 2 până la 4 inci (5 până la 10 cm) deasupra acesteia, unde curba interioară a coloanei vertebrale lombare este cea mai adâncă.

Al doilea reper este mai simplu: linia de centură. Marginea superioară a taliei se află aproape de porțiunea inferioară a curbei lombare pentru majoritatea oamenilor, ceea ce o face o verificare vizuală rapidă care nu necesită atingerea spatelui. Partea cea mai plină a pernei ar trebui să se alinieze cu acest punct.

Regula generală pentru înălțime

Coloana lombară are cinci vertebre, etichetate de la L1 la L5 de sus în jos. Cea mai adâncă parte a curbei spre interior se încadrează în jurul L3 și L4, care într-o poziție așezată se află aproximativ în spatele și puțin deasupra buricului. Aceasta este ținta dvs. de înălțime. Deoarece pelvisul tău se rotește ușor atunci când treci de la statul în picioare, verifică reperul în timp ce stai așezat, nu în picioare, înainte de a te angaja într-o poziție.

Metoda în 5 pași pentru poziționarea pernei lombare

Metoda de mai jos se construiește de la postura inițială până la o poziție finală pe care o puteți verifica. Urmați pașii în ordine; fiecare îl pune pe următorul.

Pasul 1 — Începeți din poziția dvs. neutră așezată

Glisați înapoi, astfel încât fesele să se sprijine pe spătarul scaunului. Nu vă trântiți și nu vă așezați pe marginea din față în așteptare. Stai drept, cu pelvisul la nivel, nu rostogolit înainte sau înapoi. Această postură neutră este referința de care depinde totul. Dacă bazinul este înclinat, curba lombară în sine se schimbă și nicio poziție a pernei nu poate corecta complet nepotrivirea.

Pasul 2 — Așezați perna în spatele spatelui inferior

Cu poziția neutră pe loc, așezați perna între partea inferioară a spatelui și spătar. Aliniați cea mai groasă porțiune a pernei cu linia centurii sau la aproximativ 2 până la 4 inci deasupra cozisului. Centrați-l pe orizontală, astfel încât să sprijine ambele părți ale coloanei vertebrale în mod egal, în loc să apăsați pe un singur loc. La alegerea unui pernă de suport lombar din spumă cu memorie , acordați atenție formei și grosimii sale generale. O suprafață conturată tinde să urmeze curba mai natural decât un bloc plat.

Furnizori en-gros de perne de suport pentru spate din spumă cu memorie Bravo, fabrică Nantong Bulawo Home Textile Co,. Ltd. este furnizori en-gros din China de perne de suport pentru spate din spumă cu memorie Bravo și cu spumă cu memorie Bravo... Vizualizare produs →

Pasul 3 – Reglați adâncimea până când „se leagăn” nu „împinge”

Aplecă-te încet și simți cum perna se întâlnește cu spatele tău. Adâncimea corectă se simte ca un leagăn: perna umple spațiul gol și susține curba fără a vă împinge coloana înainte. Dacă preferați perne lombare mai groase , așteptați-vă să reduceți adâncimea necesară altor ajustări - o pernă groasă folosită la înălțime maximă poate extinde coloana vertebrală și vă poate lăsa mai inconfortabil decât înainte.

Comerț cu ridicata Bravo Memory Foam Groase Lombare pentru ameliorarea durerilor de spate Suport lombar Nantong Bulawo Home Textile Co,. Ltd. este China en-gros Bravo Memory Foam Groasă Partea Inferioară a Durerii Spatelui Suport pentru talie Pernă lombară su... Vizualizare produs →

Utilizați o simplă verificare a respirației. Ia câteva respirații lente într-o poziție relaxată. Dacă vă întăriți miezul sau vă țineți respirația pentru a tolera presiunea, adâncimea este prea mare. Dacă trebuie să vă aplecați în față pentru a atinge deloc perna, aceasta este prea puțin adâncă. Setarea corectă permite mușchilor spatelui să se oprească complet.

Pasul 4 — Fixați perna în poziție

Dacă perna are o curea elastică, înfășurați-o în jurul spătarului scaunului și trageți-o moderat strâns. O curea care este smulsă prea tare va deforma spuma și îi va schimba senzația; o curea liberă permite pernei să alunece în timpul zilei. Dacă nu există curea, poziționați perna pe spătar, apoi așezați-vă încet pe spate, astfel încât greutatea corpului să o țină pe loc. Multe perne din spumă cu memorie au un spate anti-alunecare care ajută la acest lucru. În primele ore, s-ar putea să fie nevoie să-l împingeți la loc după ce vă ridicați, ceea ce este normal.

Pasul 5 — Testați, stați timp de 5 minute și reajustați

O verificare de 10 secunde nu este suficientă. Stați în poziția normală de lucru timp de aproximativ cinci minute, apoi puneți-vă trei întrebări. Spatele inferior se simte susținut sau încordat? Sunt șoldurile sau coapsele amorțite? Te schimbi în mod constant pentru a găsi confort? Orice „da” înseamnă o mică ajustare - ridicați sau coborâți perna cu un inch, sau ușurați adâncimea - și apoi repetați ciclul. Poziția finală ar trebui să fie atât de naturală încât să uiți că perna este acolo.

Poziționarea pernelor pentru diferite scaune și scaune

Scaune de birou cu scaune lombare încorporate vs scaune cu spătar plat

Dacă scaunul are deja o curbă lombară reglabilă care se aliniază cu spatele, adăugarea unei perne separate poate crea un al doilea punct de presiune. Regula este un suport activ: fie suportul încorporat al scaunului, fie perna ta independentă. Dacă suportul încorporat nu se potrivește cu coloana vertebrală, sări peste el și lasă o pernă independentă să preia controlul. Pe un scaun cu spătar plat, fără nicio formă lombară, regula standard de înălțime de 2 până la 4 inci se aplică direct și probabil veți avea nevoie de o pernă mai adâncă pentru a umple golul mai mare.

Scaune auto, canapele și scaune de sufragerie

Un scaun auto este mai vertical și mai îngust decât un scaun de birou, așa că o pernă mai subțire funcționează de obicei mai bine. Spațiul este limitat, iar o pernă groasă te poate împinge prea departe de pedale. Dacă aveți nevoie de un perna lombara cu curea elastica pentru scaunele auto , treceți cureaua în jurul spătarului scaunului la nivelul șoldului, apoi strângeți până când perna se așează la același nivel cu scaunul.

Comerț cu ridicata Multi-Utilizare pernă de sprijin lombar Pernă de spate din spumă cu memorie cu El Nantong Bulawo Home Textile Co,. Ltd. este China en-gros Pernă de suport lombar multifuncțional Pernă de spate din spumă cu memorie cu bandă elastică... Vizualizare produs →

Canapelele aduc un compromis diferit: scaune adânci și moi, care încurajează aplecarea. Așezați perna puțin mai sus decât ați face-o într-un scaun de birou și urmăriți dacă pelvisul începe să alunece înainte pe măsură ce vă scufundați în tapițerie. Scaunele de sufragerie sunt cel mai simplu caz - spătar plat, rigid, cu un spațiu curat de umplut - așa că urmați regula standard de înălțime și asigurați perna cu o curea dacă doriți ca aceasta să rămână pe o masă lungă.

5 greșeli comune de poziționare a pernelor lombare de evitat

Aceste cinci erori apar din nou și din nou. Fiecare are același remediu: reveniți la metoda în 5 pași și resetați perna de la zero.

• Plasându-l prea sus. Când cea mai groasă parte a pernei se află deasupra liniei centurii către cutia toracică, aceasta împinge partea centrală a spatelui înainte, rotunjește umerii și lasă regiunea lombară nesusținută. Cel mai gros punct aparține la sau chiar deasupra liniei centurii.
• Plasând-o prea jos. Când perna se așează sub curba lombară, ea apasă pe zona sacrului sau a cozisului. Asta creează presiune locală și nu face nimic pentru curbă. Perna aparține de 2 până la 4 inci deasupra cozisului.
• Impingerea excesivă a adâncimii. Mai multă presiune nu înseamnă mai mult sprijin. O pernă care vă forțează coloana vertebrală înainte vă menține mușchii spatelui să lucreze toată ziua și poate accentua oboseala. Vrei contact fără rezistență.
• Lăsând spatele nesprijinit. Dacă perna abia îți atinge spatele, este decorativă, nu funcțională. Aceasta înseamnă de obicei că distanța dintre scaun și coloana vertebrală este mai mare decât grosimea pernei. Găsiți o pernă mai groasă sau mai adâncă, care să facă un contact ferm și continuu.
• Amplasare asimetrică. Când perna se așează ușor într-o parte, răsucește coloana vertebrală și încarcă o parte a spatelui mai mult decât cealaltă. Centrați perna exact în spatele liniei mediane a coloanei vertebrale.

Cât timp ar trebui să dureze pentru a simți diferența?

Cu perna în poziția corectă, majoritatea oamenilor observă o diferență în 5 până la 15 minute. Partea inferioară a spatelui ar trebui să se simtă susținută, iar nevoia de a vă deplasa sau de a se încorda ar trebui să dispară. Spuma cu memorie răspunde și la căldura corpului, astfel încât potrivirea devine mai precisă în primele minute, pe măsură ce materialul se înmoaie și se conformează curbei tale.

O perioadă scurtă de adaptare este normală. Dacă nu ați mai folosit niciodată o pernă de sprijin lombar, mușchii din jurul spatelui inferior poate dura câteva zile pentru a se adapta la noul suport. Ceea ce nu ar trebui să simți este durere. Dacă apare durere sau amorțeală, repoziționați perna sau scoateți-o și lucrați din nou prin metoda în 5 pași.

Reevaluează-ți configurația la fiecare câteva luni. Spuma cu memorie își pierde o oarecare rezistență cu utilizarea zilnică intensă, iar scaunul sau obiceiurile de ședere se pot schimba. Dacă perna se simte mai plată decât înainte sau vă treziți că o repoziționați de mai multe ori pe zi, verificați din nou înălțimea și adâncimea ei. O pernă care a funcționat bine pe vechiul tău scaun de birou poate avea nevoie de o poziție complet diferită într-unul nou.