Cum să stai pe o pernă lombară | Ghid de poziționare pas cu pas

Înțelegerea a ceea ce face de fapt o pernă lombară

Ai cumpărat o pernă lombară pentru a opri durerea care se acumulează între șolduri și omoplați după o zi lungă la birou. Cu toate acestea, după o săptămână, spatele tău nu se simte mai bine – sau mai rău. Produsul este rareori problema. De cele mai multe ori, problema este să știi cum să stai corect pe o pernă lombară.

Coloana lombară - cele cinci vertebre etichetate de la L1 la L5 - se curbează spre interior într-o formă numită lordoză. Când stai pe scaun pentru perioade lungi de timp, pelvisul tău se înclină înapoi și curba se aplatizează, adăugând presiune pe discurile coloanei vertebrale și încordând mușchii care te țin în poziție verticală. O pernă lombară umple golul dintre spatele inferior și scaun, restabilind curba naturală și reducând efortul.

O pernă funcționează ca o cotieră pentru partea inferioară a spatelui. Spuma cu memorie este deosebit de eficientă, deoarece se conformează lent la căldura și presiunea corpului. Dar nu orice scaun are nevoie de unul - dacă scaunul tău are deja un suport lombar încorporat care ți se potrivește bine, adaugă perna doar atunci când ai nevoie de sprijin suplimentar.

Pregătiți-vă scaunul înainte de a vă așeza

Așezați mai întâi scaunul; o pernă lombară funcționează numai dacă scaunul de sub ea este reglat corect.

1. Reglați înălțimea scaunului. Picioarele tale ar trebui să stea plat pe podea, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade și șoldurile la nivelul sau puțin deasupra genunchilor. Dacă îți atârnă picioarele, folosește un suport pentru picioare.
2. Verificați adâncimea scaunului. Lăsați aproximativ 5 până la 7 centimetri (două până la trei degete lățimi) între spatele genunchilor și marginea din față a scaunului.
3. Poziționați perna. Așezați-l la curba spatelui inferior - la câțiva centimetri deasupra cozisului, în jurul liniei centurii - nu la mijlocul spatelui sau la omoplați.
4. Asigurați perna. Dacă are curele, atașați-le în jurul spătarului scaunului. Dacă nu, introduceți-l în joncțiunea dintre scaun și spătar sau alegeți un suport anti-alunecare.

Pas cu pas: Cum să te așezi corect pe o pernă lombară

Modul în care te cobori pe scaun decide dacă perna funcționează. Urmați acești cinci pași în ordine.

Pasul 1: Stați pe spate și luați legătura

Coborâți-vă pe scaun, cu șoldurile cât mai în spate, astfel încât fesele și sacrul să atingă spătarul sau marginea inferioară a pernei. Ține-ți partea superioară a corpului înclinată ușor înainte. Ar trebui să vă simțiți pe deplin sprijiniți, cu partea inferioară a spatelui plutind chiar în fața pernei.

Pasul 2: Lăsați perna să vă întâlnească curba lombară

Aplecați-vă încet înapoi până când partea inferioară a spatelui intră în contact cu punctul cel mai înalt al pernei. Ar trebui să leagăneze curba interioară a coloanei vertebrale - susținând-o, nu împingând-o. Dacă simțiți un punct de presiune tare, localizat, perna este prea groasă, prea fermă sau așezată prea sus. Presiunea largă, uniformă este scopul.

Pasul 3: Ajustați partea superioară a corpului și umerii

Rotiți umerii înapoi și în jos și centrați-vă capul peste umeri. Urechile tale ar trebui să se alinieze cu umerii tăi, iar umerii tăi cu șoldurile. Ține-ți pieptul deschis și bărbia la nivel, astfel încât să poți respira ușor cu un gât relaxat.

Pasul 4: Verificați alinierea inferioară a corpului

Confirmați că ambele picioare sunt plate pe podea, cu greutatea distribuită uniform. Coapsele trebuie să fie aproximativ paralele cu solul, genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade și șoldurile ușor mai sus decât genunchii. Dacă picioarele tale nu ajung pe podea, folosește un suport pentru picioare.

Pasul 5: faceți testul de un minut

Rămâneți în această poziție timp de un minut. Verificați dacă perna păstrează contactul constant cu partea inferioară a spatelui, dacă există vreun punct de presiune și dacă respirați confortabil. Dacă ceva se simte neregulat, reglați înălțimea sau adâncimea pernei și repetați.

Greșeli frecvente de evitat atunci când utilizați o pernă lombară

Chiar și cu perna potrivită, micile erori de poziționare pot transforma un instrument de susținere într-o sursă de durere. Iată care sunt cele mai frecvente greșeli și cum să le remediați.

• Perna așezată prea sus. Se împinge în coloana toracală sau între omoplați, provocând supraextensie. Deplasați-l în jos la curba lombară, în jurul liniei centurii.
• Perna așezată prea jos. Rezemat pe sacrum sau coccis, înclină pelvisul înainte și strânge flexorii șoldului. Deplasați-l în sus până când se întâlnește cu curba lombară.
• Perna prea groasă sau prea fermă. Susținerea excesivă a zonei lombare crește presiunea asupra articulațiilor coloanei vertebrale și poate agrava durerea. Treceți la un model mai subțire sau mai moale.
• Perna prea subțire sau prea moale. Se prăbușește sub greutatea ta, iar mușchii spatelui lucrează mai mult pentru a te menține în poziție verticală. Alegeți o pernă cu suficientă structură pentru a-și menține forma.
• Stând prea mult timp fără pauză. Chiar și o pernă perfect poziționată nu poate repara postura statică. Ridică-te și mișcă-te la fiecare 30 până la 45 de minute.
• Omiterea ajustărilor scaunului. Perna funcționează cu înălțimea scaunului, adâncimea scaunului și poziția cotierei. Dacă scaunul este prost reglat, perna poate compensa doar parțial.

Reglarea tehnicii de ședere pentru diferite scaune

Nu fiecare scaun are aceeași formă, așa că aceeași pernă se poate comporta diferit. Iată cum să te adaptezi în cele mai comune trei setări.

Scaune de birou

Majoritatea scaunelor de birou au deja suport lombar încorporat, așa că o pernă separată ar trebui să o completeze, mai degrabă decât să se stivuească deasupra. Dacă suportul scaunului se potrivește deja cu curba ta, ține perna în apropiere și folosește-o numai când suportul se estompează. Pentru scaunele cu suport lombar slab sau lipsă, a perna de sustinere a spatelui lombara din plasa respirabila pentru scaune de birou menține fluxul de aer și rămâne confortabil pe parcursul sesiunilor lungi de lucru. De asemenea, verificați ca curelele pernei să nu interfereze cu mecanismul de înclinare sau de rotire a scaunului.

En-gros Bravo Lombar Suport Spate Mesh Perna Respirabila Pentru Scaun De Birou Sup Nantong Bulawo Home Textile Co,. Ltd. este China en-gros Bravo Lombar Spate Suport Mesh Perna Respirabilă pentru furnizorii de scaune de birou și... Vizualizare produs →

Scaune auto

Scaunele auto se înclină mai mult decât scaunele de birou, ceea ce schimbă modul în care perna se așează pe spate. Se va aluneca sau se va înclina dacă nu este fixat în siguranță, așa că alegeți o pernă cu bretele sau un spate antiderapant. Poziționați-l la linia centurii. Asigurați-vă că perna nu înlocuiește centura de siguranță - centura pe poală trebuie să se sprijine pe oasele șoldului, nu pe abdomen.

Canapele si Scaune joase

Canapelele sunt mai adânci și mult mai moi decât scaunele de lucru, așa că o pernă se poate scufunda în scaunul moale și își poate pierde înălțimea. Dacă se întâmplă acest lucru, așezați un suport ferm dedesubt sau alegeți un model mai gros care își păstrează forma atunci când este comprimat. Când te ridici, împinge-te înainte și folosește-ți picioarele pentru a sta în picioare, în loc să răsuciți partea inferioară a spatelui.

Cât timp și cât de des ar trebui să utilizați o pernă lombară?

O pernă lombară este un instrument de antrenament al posturii, nu o cârjă permanentă. Dacă nu stai niciodată fără ea, mușchii spatelui nu învață niciodată să-ți susțină coloana vertebrală singuri.

Începeți prin a utiliza perna timp de 30 până la 60 de minute pe zi, apoi extindeți treptat timpul. Pe măsură ce construiți memoria musculară, îndepărtați perna pentru intervale scurte și observați cât de bine mențineți același aliniament. Alternați între ședința susținută și nesusținută, astfel încât mușchii să rămână activi.

O pernă lombară este concepută doar pentru a ședea, nu pentru a dormi. Dacă aveți nevoie de sprijin pentru partea inferioară a spatelui în timpul odihnei, a pernă lombară din bambus infuzată cu gel pentru somn servește unui scop diferit și nu trebuie confundat cu o pernă de șezut.

Comert cu ridicata Memory Foam Groase Lombalul Inferior Gel pentru ameliorarea durerilor de spate Perna lombara de bambus fo Nantong Bulawo Home Textile Co,. Ltd. este China en-gros din spumă cu memorie, gel pentru ameliorarea durerilor de spate inferioară, pernă lombară din bambus pentru dormit... Vizualizare produs →

Chiar și cu utilizarea perfectă a pernelor, corpul tău are nevoie de mișcare. Ridicați-vă la fiecare 30 până la 45 de minute, întindeți-vă și mergeți scurt. O postură staționară – chiar și una bine sprijinită – este încă grea pentru spate.

Alegerea unei perne lombare care se potrivește corpului tău

De unde știi dacă actuala ta pernă este potrivită pentru tine? Măsurați-vă înălțimea pe scaun, înălțimea pernei în punctul cel mai înalt și adâncimea spătarului scaunului. Pentru majoritatea adulților, o înălțime de pernă între 12 și 15 centimetri susține curba lombară fără a ajunge la omoplați.

După ce vă așezați, rulați trei teste rapide:

• Testul curbei: Cel mai înalt punct al pernei ar trebui să se așeze în curba interioară a spatelui inferior, în jurul celei de-a treia vertebre lombare, nu lângă coaste sau sacru.
• Testul de presiune: Ar trebui să simțiți un sprijin larg și confortabil, mai degrabă decât un punct dur apăsat într-un singur loc. Presiunea localizată înseamnă că perna este prea groasă sau prea fermă.
• Testul de stabilitate: Perna ar trebui să rămână pe loc atunci când îți schimbi greutatea, iar poziția ta trebuie să rămână verticală, fără efort suplimentar.

Densitatea spumei cu memorie joacă un rol important în potrivire. Spuma de densitate medie funcționează bine pentru majoritatea tipurilor de corp: suficient de moale pentru a se conforma în primele minute de ședere, dar suficient de fermă pentru a susține coloana vertebrală. Utilizatorii zvelți preferă adesea spumă mai moale, în timp ce utilizatorii mai grei au nevoie de una mai fermă. Dacă nu sunteți sigur de grosime, a pernă lombară îngroșată din spumă cu memorie cu o densitate moderată este un punct de plecare sigur.

Comerț cu ridicata Bravo Memory Foam Groase Lombare pentru ameliorarea durerilor de spate Suport lombar Nantong Bulawo Home Textile Co,. Ltd. este China en-gros Bravo Memory Foam Groasă Partea Inferioară a Durerii Spatelui Suport pentru talie Pernă lombară su... Vizualizare produs →

Întrebări frecvente

Pot folosi o pernă lombară dacă picioarele mele nu ajung pe podea? Nu, ține-ți picioarele plate pe podea sau pe un suport pentru picioare. Dacă genunchii sunt mai sus decât șoldurile, pelvisul se înclină înapoi și perna nu își poate face treaba.

Este o pernă lombară sigură pentru o hernie de disc? De obicei, da, atâta timp cât nu-ți crește durerea. Consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul.

Spuma cu memorie devine mai moale în timp? Acesta suferă o ușoară compresie permanentă după ani de utilizare, dar o pernă bună își păstrează forma câțiva ani.

Ar trebui să folosesc o pernă de scaun împreună cu o pernă lombară? Dacă scaunul tău este prea adânc sau șoldurile tale simt presiune, da. Dacă scaunul vă susține deja bine șoldurile, adăugarea unuia nu este necesară.